Je zou denken dat als de low-carb dieet rage uit het verleden ons iets heeft geleerd, is het het belang van eiwit. Maar zelfs als u sinds de late jaren ‘ 90 nog geen broodje hamburger heeft gegeten, betekent dat niet noodzakelijkerwijs dat u voldoende goede voedingsstoffen binnenkrijgt. Vraag jezelf daarom: is mijn dieet eiwitrijk genoeg?

eiwitrijk dieet volgen

Afvallen met een eiwitrijk dieet; beste lange termijn oplossing?

Ondanks het feit dat een van de laatste, populaire dieet rages bestaat uit het tellen van calorieën — een effectieve gewichtsverlies methode, is het niet eentje die per se veel op heeft met eiwitten of het gebruik ervan in voeding. “Veel vrouwen zien voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit als hoog in calorieën,” zegt Laura J. Kruskall, Ph.D., R.D., directeur van voedingswetenschappen aan de Universiteit van Nevada in Las Vegas. Dit is natuurlijk niet het geval, maar diehard calorietellers weten dat de meeste eiwitten een paar meer calorieën bevatten in vergelijking met vruchten of groenten.

Behalve bovenstaande is eiwit ook niet zo handig in termen van meenemen in vergelijking met andere voedingsmiddelen. De beste bronnen — vis, vlees, zuivel, bonen — zijn niet zo snel te bereiden of handig mee te nemen, in tegenstelling tot de meeste koolhydraten of groente en fruit. “Traditionele eiwitbronnen zijn niet erg mobiel. En degenen die dat wel zijn, zijn vaak gebakken of ongezond voorbereid,”zegt voeding expert Angela Ginn, R.D., een woordvoerder van de American Dietetic Association.

Dat kan helpen verklaren waarom een derde van de vrouwen in de leeftijd van 20 tot 40  jaar onvoldoende eiwitten binnenkrijgen van hun dagelijkse hoeveelheid, zo staat in de meest recente gegevens van de U.S. Department of Agriculture. En in het licht van het feit dat een groeiend aantal voedingsdeskundigen geloven dat de huidige dieetvoorschriften voor deze belangrijke macronutriënten veel te zijn laag, betekent dat er echt iets mis is.

Uit een studie van de Johns Hopkins University blijkt dat een dieet die voor ongeveer een kwart van de calorieën (ongeveer 60 procent meer dan de aanbevolen 10 tot 15 procent) afkomstig is uit magere eiwitbronnen, goed is voor de vermindering van bloeddruk, LDL (‘slechte’) cholesterolniveaus, en triglyceriden. Dat is significant beter dan een traditioneel hogere koolhydraten dieet. Ander onderzoek stelt dat diëten rijk aan eiwitten kunnen helpen met de preventie van zwaarlijvigheid, osteoporose en diabetes. Maar, wat zijn nu exact de voordelen van een eiwitrijk dieet?

De kracht van een eiwitrijk dieet

Eiwitrijk voedsel kost het lichaam meer moeite te verteren en te gebruiken, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt. Eiwitten blijven dus ook langer in de maag en het lichaam. Het cumulatieve effect heeft duidelijke voordelen voor wie bezig is met zijn gewicht en / of het verliezen van vet.

eiwitrijk dieet

De voordelen van een goed, eiwitrijk voedingsschema en krachttraining; waarom doe jij dit niet?

En als, zoals de meest succesvolle afvallers, u van het calorieën verbranden bent en in plaats van het tellen, dan is eiwit dubbel essentieel om ervoor te zorgen u vet verliest en geen spier. Uw lichaam gebruikt de aminozuren in eiwitten om te bouwen. Die maken je niet alleen sterker, maar zelfs wanneer u niet actief bent zullen ze hun werk doen — in tegenstelling tot lui vet. Uiteindelijk kan dit ervoor zorgen dat je metabolisme op een goed, hoog niveau blijft doorgaan, zodat het incidentele koekje tussendoor zo snel mogelijk wordt verbrand.

Het oppompen

Deskundigen adviseren het consumeren van 0,5 tot 1 gram eiwit per pond van uw lichaamsgewicht. Dat is 70 gram tot 140 gram per dag voor een vrouw van 70 kilo. Aanpassen naar boven als je heel actief bent, en verlagen als u probeert om gewicht te verliezen. Indien beide van toepassing zijn, mik dan op een getal er tussenin.

Een belangrijk doel is om tenminste 30 gram eiwit bij het ontbijt te nemen, zegt Donald Layman, Ph.D., professor emeritus van voeding bij de Universiteit van Illinois. Dat is ongeveer het getal dat je krijgt van twee eieren en een kopje kwark. Na het vasten de hele nacht is uw lichaam leeg en kan het gaan putten uit spierweefsel als brandstof, tenzij je je eiwitten aanvult als eerste in de ochtend. Daarnaast hebben studies geconstateerd dat eiwitrijke ontbijt helpen met het reguleren van je eetlust.

Maar niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt, zegt Kruskall. Terwijl noten, hele granen en groenten technisch tellen, bevatten ze niet alle negen van de aminozuren die uw lichaam nodig heeft om spierweefsel te bouwen. Degenen die dat wel doen — bekend als “volledige eiwitten” — worden meestal gevonden in dierlijke producten. De meest beroemde eiwitbronnen voor een platte buik zijn:

  • kip zonder vel
  • kalkoen
  • zeevruchten
  • zuivelproducten met laag vetgehalte
  • varkenshaas
  • mager rundvlees

Al deze voedingsmiddelen bevatten slechts één tot drie gram vet per portie van 50 calorieën.

Vegetariërs moeten wat creatiever zijn om complete eiwitbronnen binnen te krijgen. Dit doen we door onvolledige eiwitten in paren te rangschikken om ze zo toch volledig te maken:

  • pindakaas op volkoren brood
  • bruine rijst en bonen

Andere paren kunnen bestaan uit tofu, hennepzaad, boekweit en quinoa. Het ideale van eiwit is dat het op zoveel verschillende manieren te bereiden en samen te stellen is dat je elke dag een vrijwel andere maaltijd kan consumeren met toch volledige eiwitten erin verwerkt. Kijk daarom met de samenstelling van je voedingsschema altijd goed naar de balans, om zo het perfecte eiwitrijk dieet te kunnen volgen.

Eiwit shakes kunnen helpen bij het innemen van voldoende eiwitten iedere dag.