Cardiovasculaire training–samen met spierkracht, spier uithoudingsvermogen, flexibiliteit en lichaamssamenstelling–zijn de vijf essentiële onderdelen van de fysieke fitheid van een persoon. Vaak aangeduid als cardio, uithoudingsvermogen of aërobe oefening, cardiovasculaire activiteit betekent simpelweg het vermogen van het lichaam om de spieren te voorzien van voldoende zuurstof voor het verrichten van aanhoudende arbeid en/of training. Naast het reguleren en beheren van uw gewicht, ondersteunt het belangrijke lichamelijke processen tijdens cardio of een andere bewegingsactiviteit.

Cardiovasculaire trainingsprogramma ‘s

cardio programma

Een goed cardiovasculair trainingsschema doet wonderen voor het lichaam, maar het kost tijd en zweet!

Wanneer u Cardiovasculaire activiteit uitvoert, werken je hart, longen en bloedsomloop zo hard mogelijk om zuurstofrijk bloed te leveren aan uw spieren. U kunt kiezen uit een breed scala aan cardio-programma’s. Zwemmen, fietsen, lopen, trap klimmen, circuittraining(populair!) en interval training vallen allen onder de categorie cardio. Het kiezen van iets dat u aanspreekt, helpt u vasthouden aan het programma voor de lange termijn, wat bijvoorbeeld cruciaal is voor een langdurig afval of vet verbrand programma. Danslessen nemen of aerobe programma’s in groepsverband zijn voorbeelden van leuke manieren om uw cardiovasculaire geschiktheid te verbeteren en vast te houden voor een lange periode.

Verhoogt de levensduur

Zelfs als je op een gezond gewicht zit, met of zonder extra fitness hulp, is cardiovasculaire fitness van cruciaal belang voor uw algehele gezondheid en fitheid. Onderzoekers van het Cooper Instituut voor aerobe onderzoek in Dallas, Texas onderzochten het effect van cardio fitness op alle oorzaken van sterfte. De resultaten zijn gepubliceerd in maart 1999, in de “American Journal of Clinical Nutrition.” De studie vond dat magere mannen met lage cardio fitness tweemaal zoveel kans hebben om te sterven aan alle oorzaken dan magere, cardio-fitte mannen!

Daling diabetesrisico

Onderzoekers van het William Beaumont ziekenhuis in Royal Oak, Michigan, hebben een overzicht van de voordelen voor de gezondheid van cardiovasculaire fitness gepubliceerd in het tijdschrift “Mayo Clinic Proceedings.” Peter A. McCullough, en zijn collega Barry A. Franklin, bevestigen dat een gebrek aan aerobe conditie nadelige metabolische effecten heeft die kunnen leiden tot Diabetes type 2. Het duo maakt sterk dat regelmatige cardiovasculaire activiteit insulinegevoeligheid en regulering van glucose verbetert, en bovendien het risico voor diabetes type 2 vermindert.

Andere fitness hulp voordelen

Een regelmatig cardiovasculair programma biedt een scala aan andere voordelen voor de algehele gezondheid. Het beschermt u tegen hart-en vaatziekten, verhoogt uw botdichtheid, verlaagt cholesterol, vermindert de bloeddruk en verbetert de kwaliteit van de slaap. Er zijn meerdere cardio trainingsprogramma’s beschikbaar die een goed beeld geven van de mogelijkheden voor u persoonlijk. Hieronder zijn enkele voorbeelden van dergelijke trainingsschema’s. Let wel, zoals al eerder benoemd is het belangrijk om de activiteit uit te voeren op de manier die u aanspreekt; als u niet van hardlopen houdt, is een cardio oefening op een hometrainer of ander apparaat logischer.

cardio programma

Een cardiovasculair programma om u te helpen met afvallen én uithoudingsvermogen opbouwen

Voordat je honderden euro’s aan cardio-apparatuur voor in huis spendeert, is het wellicht leuk om jezelf af te vragen of je binnen je huis al mogelijkheden hebt om een goede cardio oefening te doen. Mocht u in huis een trap hebben, dan heeft u niet veel meer nodig om in vorm te komen. Dat gelooft u vast niet… Niet alleen zijn trappen een kant en klare top cardiotraining, maar individuele stappen kunnen worden gebruikt voor allerlei spieroefeningen, zoals lunges en step-ups. Of, als de trap degelijk genoeg is, kan deze worden gebruikt om het bovenlichaam te training, bijvoorbeeld door middel van pull-ups. Plus, het is ongelooflijk efficiënt. Het duurt slechts 30 minuten trap klimmen per week om te profiteren van cardiovasculaire voordelen, volgens een studie van de 2007 gepubliceerd in de Journal of Sport Science and Medicine. U kunt meer dan 500 calorieën verbranden met 30 minuten stevig traplopen, volgens de American College of Sports Medicine (voor een 65 kg vrouw). Zelfs een half uur gewoon traplopen verbrandt 286 calorieën!

beste cardio schema

Combineren van kracht en cardio kan leiden tot een bovengemiddelde fitheid en fysiek.

Voorbeeld cardiovasculaire oefening

Het is inmiddels wetenschappelijk bewezen dat een goede interval training de beste resultaten geeft als het gaat om fitheid en vet verbranden. Het zorgt voor een hoger metabolisme, waardoor je meer calorieën zal verbranden, ook na je training. Het idee van een interval training is dat je hoge intensiteit cardio afwisselt met lage intensiteit training. Hieronder een voorbeeld:

– 5 minuten joggen om warm te worden;

– 2 minuten sprinten;

– 5 minuten rustig joggen;

– 2 minuten sprinten;

– Weer 5 minuten joggen in een gestaag, rustig tempo;

Je kan deze training zo vaak herhalen als je zelf wilt. In het begin zul je merken dat het heel zwaar kan zijn, maar naar verloop van tijd zal je dit steeds beter afgaan. Je wordt fitter! Vergeet niet een cooling down te doen en je rust te pakken om het training heen.