Tegenwoordig is het helaas niet voor iedereen mogelijk om elke dag uitgebreid naar de sportschool te gaan om los te gaan op gewichten. Gelukkig zijn er wel alternatieve mogelijkheden om sterker en fitter te worden zonder naar de sportschool te gaan, zonder een dure home-gym te creëren en zelfs zonder dat je gewichten heft. Sterker nog, er zijn vele wereldbekende atleten die puur hun eigen lichaamsgewicht gebruiken om fysiek sterker te worden. Dus, in hoeverre is krachttraining thuis mogelijk?

krachttraining thuis

Krachttraining in het gemak van je huis; een utopie?

Lichaamsgewicht heffen als krachttraining thuis?

Pullups en chinups zijn zeer effectieve oefeningen die kracht opbouwen in je handen en onderarmen en daarnaast ook je biceps, triceps en schouders sterker maken. Je rug en code zullen ook van deze oefeningen beter en sterker worden, waardoor je dus feitelijk je gehele bovenlichaam traint en verbetert. Je kunt een simpele pullup stang bij je lokale sportwinkel halen en zijn geschikt om binnenshuis aan je deur te klemmen. Prijzen liggen tussen de 15 en 30 euro gemiddeld.

Squatten

squat

Goede squat

Deze oefening zal de meeste mensen afschrikken, omdat hij bekend staat als zeer zwaar en techniek bovengemiddeld. Maar er is echter ook een goede reden dat vrijwel elke topsporter, atleet en bodybuilder zweert bij deze oefening: hij werkt! De klassieke squat en al zijn verschillende varianten doen hun werk uitstekend en zullen je quadriceps, hamstrings en kuiten veel sterker maken. Daarnaast pakt ook deze oefening weer je core.

Veel mensen gebruiken gewichten om de intensiteit te verhogen, maar dit is niet per se nodig. Volgens een onderzoek van ‘Muscle & Fitness’ kosten springende squats met alleen lichaamsgewicht bijvoorbeeld 40% meer kracht dan met gewichten. Squatten is één van de beste oefeningen die is überhaupt is en moet daarom in elk fatsoenlijk schema voor krachttraining thuis.

Explosieve krachtoefeningen

Plyometrics is een relatief onbekende term in de meeste sportscholen, maar zijn reputatie neemt steeds grotere vormen aan. Plyometrics zijn explosieve, krachtige bewegingen die je kracht drastisch kunnen verbeteren door een enorme druk op je spieren uit te oefenen. Atleten die hun snelheid of sprongkracht willen verbeteren maken gebruik van plyometrics. Bekende plyometric oefeningen zijn o.a. springende squats, plyo-pushups en box-drills. Deze oefeningen zullen je dus sterker en krachtiger maken zonder gebruik van losse gewichten.

Gevorderde trainers en atleten weten dat plyometrics ze sneller en wendbaarder maken. Daarom zie je deze oefeningen vooral veel voorkomen bij atleten in sporten waarin veel snelle bewegingen voorkomen, zoals vechtsporten, tennis, atletiek en basketbal.  In deze sporten hebben studies de toegevoegde waarde van plyometrische trainingsstof aangetoond. Over plyometrics in de krachtsport is nog vrij weinig bekend, alhoewel er wel een aantal onderzoeken lopen. Voetbal kent, wellicht door het conservatisme, dit soort trainingen veel minder.

krachttraining thuis

Wat zijn alternatieve mogelijkheden voor het doen van fitness in huis?

De Core trainen

Er zijn verschillende goede oefeningen beschikbaar om je core aan te pakken. Met planks kun je je hele core, inclusief je obliques en onderrug trainen en sterker maken. Daarnaast kun je, als je een paar arm- en beenbewegingen toevoegt, ook je schouders en heupen hiermee trainen. Om de basisoefening van een plank te doen, start je in dezelfde positie als van een pushup, met gebogen elleboog en het gewicht op de onderarmen. Behoud een rechte rug vanaf je hoofd naar je tenen en span je core aan. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.

Pushup varianten

Ga verder dan de standaard, klassieke pushup en probeer bijvoorbeeld ook decline pushups en triceps pushups om je kracht in het hele bovenlichaam te verbeteren. Begin met een set van 20 klassieke pushups voor je algemene bovenlichaam. Vervolg met 20 decline pushups voor onder andere je schouders. Je kunt een decline pushup creëren door je voeten op een stoel te leggen. Als laatste doe je 20 triceps pushups voor de achterkant van je armen door je handen dicht bij elkaar te doen onder je schouders, met je ellebogen aan je zij. Doe deze 3 oefeningen nog 3 keer of vaker.

Bergen beklimmen

Terwijl je in de pushup positie bent, voeg 2 of 3 sets wisselsprong toe, ook wel bergbeklimmers genoemd. Begin dus in pushup positie met je hoofd in één lijn met je tenen. Breng vervolgens een voor een je linker- en rechterknie naar voren, naar je borst toe. Doe dit 30 tot 60 seconden voor 1 set.

Sterke kuiten oefening

Staande kuit oefeningen zijn zeer effectief in het creëren van sterke kuitspieren. Je kunt deze oefening makkelijk doen door in de kamer of op een stoel voor een meer volledige zwaai. Gebruik je kuitspieren om je volle lichaamsgewicht omhoog te krijgen, tot aan je tenen toe en daarna weer langzaam terug. Doe 3 sets van 20 of meer herhalingen for maximaal resultaat en mooi gevormde kuiten.

Dips voor pure kracht

Volgens de bekende powerlifter en personal trainer Jesse Burdick is het toevoegen van de bekende ‘dips’ aan je trainingsschema een van de snelste en beste manieren voor het opbouwen van kracht in je bovenlichaam. Dips met een stang werken zeer effectief voor je borst en triceps. Als je je knieën omhoog brengt en je lichaam strak, pak je je triceps meer. Je kunt voor triceps dips ook gebruik maken van een stoel of, als je het in je bezit hebt, een bankje.

krachttraining in huis

Een kettlebel is slechts één van de vele opties om in het gemak van je eigen huis voluit te trainen.

Kies er 1

Een ander alternatief om de zwaarte te verhogen van je oefeningen, is om te gaan trainen met 1 lichaamsdeel minder. Oftewel, pushups met 1 arm, pullups met 1 arm, kuitoefeningen met 1 been en 1 been squats. Gebruik deze variaties om extra kracht op te bouwen.

Beweeg als kinderen

Een van de beste maineren om elk willekeurig trainingsprogramma vol te houden is het hebben van plezier. Je kunt je dagelijkse routine veranderen door soms wat ouderwetse oefeningen tussendoor te gooien die je vroeger ook op het schoolplein deed. Wat dacht je van het lopen als een beer met je handen en benen op de grond en kont in de lucht. Of het lopen als een krab. Ga op de grond zitten en gooi je heupen omhoog om zo verder te komen.

Het moge duidelijk zijn: krachttraining thuis is zeker mogelijk!

Graag zie ik toevoegingen en variaties tegemoet via de comments!