#1: Hoge Calorieën = Anabole Staat

Eén van de meest onderschatte factoren in het bodybuilden en spier opbouwen is het zorgen voor genoeg eiwitten, maar bij lange na niet genoeg algehele calorieën per dag. Je hebt natuurlijk van jan en alleman gehoord dat je eiwitten nodig hebt om te groeien; en dit is natuurlijk waar. Echter, voldoende eiwitten zal zeker niet zorgen voor de groei die jij voor ogen hebt. Je totale calorieën inname zal ook voldoende moeten zijn om maximaal te groeien.

krachttraining

Krachttraining door middel van gewichten is cruciaal voor een goed, sterk en strak lichaam.

De waarheid is dit; als je niet genoeg calorieën neemt, dan groei je niet. Een simpele rekensom die vaak wordt gebruikt is je lichaamsgewicht x 10 of 12, afhankelijk van hoe goed je in vorm bent. Dan reken je bij dat getal 500 of 1000 calorieën per dag. Houd dit uiteraard in de gaten(wekelijks) om eventueel bij te stellen.

Het is een bekend verhaal dat de bekende bodybuilder Jay Cutler groot werd door het eten van vele kleine maltijden, elke anderhalf uur weer. Alhoewel hij kleine porties at, was zijn totale calorie-inname boven zijn onderhoud waardoor hij zijn lichaam dus continue in anabole staat had.

#2: Eet genoeg koolhydraten

Koolhydraten zijn nodig om een optimale training te voltooien. Koolhydraten worden opgeslagen in het lichaam als glycogeen. Het idee achter deze feiten is dat door de training the glycogeen uitput, zodat je lichaam nooit hoeft over te gaan op eiwit om aan voldoende energie te komen. Hoe meer koolhydraten je hebt in je lichaam, hoe waarschijnlijker het is dat je in een anabole staat blijft. Koolhydraten spelen ook een rol in het loslaten van insuline in je lichaam. Zoals je waarschijnlijk al weet is insuline een van het lichaams meest potente anabolische hormonen.

Insuline stimuleert gluconeogenese, eiwit synthese en het vormen van adipocites. In het kort; het loslaten van insuline door je lichaam is nodig om een goede anabolische omgeving te creëren. Hierbij helpen koolhydraten dus uitstekend.

#3: Eet genoeg eiwitten

Laten we eerlijk zijn, spier bestaat uit eiwit en eiwit bestaat uit aminozuren. Je kan geen grote spieren opbouwen zonder voldoende inname van eiwitten. Zie het bouwen van spier als een kasteel van lego. Als je niet voldoende legoblokken hebt kun je geen kasteel bouwen.

Genoeg eiwitten eten zou voor iedere sporter vanzelf moeten spreken, maar voor diegene die het nog niet weten is het goed om te weten dat je voor iedere kilo lichaamsgewicht ongeveer 1 tot 1.5 gram eiwit. Dit betekent voor een persoon van 80 kilo ongeveer 40 tot 60 gram eiwit per dag.

Er zijn een aantal mogelijkheden om tot deze hoeveelheden te komen. Een van deze methoden is het delen van het aantal eiwitten over meerdere maaltijden per dag om zo de opname te verbeteren in het lichaam. Gebruik de bekende eiwitbronnen als kip, rund, vis, eiwit shakes en eieren.

spieropbouw

Leer hoe je je spieropbouw kan bevorderen.

#4: Eet meerdere maaltijden p

er dag

Waarschijnlijk eet je op dit moment al boven onderhoud, wellicht zo’n 4000 calorieën per dag, wat zou inhouden dat het verstandig is om het door 6 maaltijden te spreiden over de dag heen. Dit lijkt wellicht veel, maar in werkelijkheid valt dat mee. Als je bijvoorbeeld 4000 calorieën zou eten per dag en dat deelt door 6, kom je op zo’n 660 calorieën uit. Dit kun je zien als een kleine tot normale portie avondeten.

Geloof me als ik zeg dat 660 calorieën niet zo veel is. Het vergt veel doorzettingsvermogen en discipline, maar het eten van kleinere hoeveelheden in meer maaltijden betaalt zich uit op het eind. Daarnaast is er nog een voordeel bij het spreiden van maaltijden. Bij elke maaltijd die je neemt, laat je lichaam insuline los. En als je dit artikel op fitness-advies.nl goed hebt gelezen, weet je dat insuline een van het lichaams meest anabole hormonen is. Dus hoe meer, hoe beter.

#5: Eet voldoende vetten voor optimale spieropbouw

Een van de fouten die veel beginnend sporters maken is het niet eten van voldoende vetten. Toen ik begon met sporten en goed eten, probeerde is ver weg te blijven van vetten, aangezien ik wel wilde groeien, maar niet aan vet natuurlijk. Later kwam ik erachter dat vetten belangrijk zijn in de groei. Het is goed om te weten dat goede vetten een directe relatie heeft met testosteron.

Een goed voorbeeld van deze relatie is als bodybuilders een week voordat ze moeten optreden een streng dieet volgen. Ze beperken dan hun calorie- en vetinname. Ze zorgen er hierdoor voor dat ze er optimaal uit komen te zien. Doordat ze dit doen zien ze er voor de show wellicht op en top uit, maar ze zullen in die week niet groeien.