Sprint trainingsschema voor een athletisch lijf!

Sprinten heeft een ander effect op je lichaam dan duursporten. Door veel duursporten krijgt je lichaam een toename van stress hormonen en een vermindering van andere groeihormonen zoals, testosteron – dat o.a. voor spieropbouw zorgt. Bovendien zorgt een verhoogde hoeveelheid stresshormonen dat je insulineresistentie verhoogt wordt, wat uiteindelijk leidt tot te veel eten en vooral eten dat bijdraagt aan je insuline verzet, zoals suikers en zetmeel.  (Insuline is het hormoon dat de bloedsuiker verlaagt.)

De definitie van sprinten:

Op basis van mijn ervaringen in de sport en op basis van de misleidende artikelen en trainingen die ik heb gezien op het web, kan ik inmiddels goed bepalen wat sprinten is.

Sprinten is niet alleen maar snel hardlopen of intervaltraining zoals sommige fitness deskundigen adviseren. Echt sprinten kunt je niet langer volhouden dan 30 seconden of meer en ook niet met dezelfde hoeveelheid herstelpauzes. Anders wordt het namelijk anaerobe of interval training, maar deze training zal je niet de voordelen van sprinten geven, zoals in dit artikel vermeld.

Sprint betekent om te racen of te verplaatsen op volle snelheid. Sprint workouts zijn voorzien van korte herhalingen met hoge intensiteit en lange herstelpauzes.

Waar kun je sprint training doen?

Een atletiekbaan is de beste plek om sprints te trainen mede omdat de afstand in meters is gemarkeerd op de baan.

Daarbij is de ondergrond ideaal voor sprinten.Wanneer je geen atletiekbaan voorhanden hebt, werkt een grasveld of zandondergrond ook goed. De ondergrond die je beter kunt vermijden is beton of asfalt omdat deze totaal niet meegeeft en dus slecht voor je rug is.

 

Hoe doe je sprint training?

  • Begin met een warming –up van ongeveer 5 minuten.
  • Zorg dat je een vrije baan van ongeveer 50-100 meter hebt.
  • Onthoud dat je sprint minimaal 8 seconden moet duren voordat je lichaam signalen stuurt naar je hersenen die jouw lichaam weer vertellen om groeihormonen aan te maken.
  • Doe dan 7-10 herhalingen van 80 à 100 meter (De totalen afstand van jouw sprints moeten niet langer zijn dan 400-800 meter).
  • Zorg dat je tijdens de herstelperiode, tussen de sprints door, 2x de afstand wandelt die je hebt afgelegd per sprint.
  • Je hartslag zou dus zodanig herstelt moeten zijn dat je bij elke herhaling weer op volle snelheid kunt rennen.

Wat voor trainingsschema je ook hebt gepland, het maakt niet uit als je lichaam niet meer kan. Ga nooit ‘over de top’ en ken je grenzen om spierschade te voorkomen. Een kleine hardlooppas om je training af te ronden heeft daarna ook geen zin. Het doel is immers intensiteit en niet kwantiteit.

Als je geen tiener meer bent en je hebt al een aantal jaar niet meer gesprint, dan zal je waarschijnlijk niet direct in staat zijn om voluit te sprinten. Het duurt ten minste 1 week training, per elke 10 levensjaren van je leeftijd, voordat je op volle snelheid kunt sprinten. Dus ben je 40 jaar, en je hebt meer dan een jaar geen sprints gedaan, dan zal je pas na 4 weken op volle snelheid kunnen gaan. Forceer niets.

Zorg intussen goed voor je lichaam met de nodige supplementen. Creatine zorgt voor extra vocht, weerstand en kracht in je spieren. Neem dit circa 20 min. voor je training in met water, of beter nog, met grapefruitsap. Neem na je training direct eiwitten in. Dat kan door middel van eiwitrijk eten zoals een goed stuk  rundvlees of kip, maar sneller en effectiever zijn eiwit supplementen. Klik hier voor onze geselecteerde supplementen.

Hoevaak doe je jouw sprint training?

Wanneer je hardloopt, fietst of andere cardio training doet, maximaliseer dan je sprint trainingen tot 2 keer per week en hou tenminste 48-72 uur rust tussen je training. Als je geen andere training doet, probeer dan het dan 3 keer per week. te doen voor het snelste resultaat.

Sprinten is een natuurlijke en waardevolle menselijke activiteit. Denk terug aan je jonge jeugd, hoe vaak sprintte je toen en hoe vaak ging je hardlopen?.. Precies… Wil je een jeugdig lichaam terug, dan moet je doorgaan met de lichamelijke activiteiten die in je jeugd deed. Sprinten is één van die dingen.

Er is een algemene misvatting dat mensen worden geboren met snelheid, maar snelheid is als intelligentie, het is onzichtbaar totdat het is ontwikkeld. Een geweldig boek met de titel ‘The Art of Sprinting laat je zien hoe je de veertig meter sprint 0,4 seconde sneller kunt lopen binnen 2 weken!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *